Makanan Rendah Kalori yang Menyehatkan

Jum'at, 18 April 2025

Makanan rendah kalori membantu menurunkan berat badan dengan menciptakan defisit kalori tanpa mengorbankan asupan nutrisi penting. 

Menurunkan berat badan seringkali menjadi tantangan bagi banyak orang. Salah satu cara efektif untuk mencapai tujuan ini adalah dengan mengonsumsi makanan rendah kalori.

Makanan rendah kalori membantu menciptakan defisit kalori, yang berarti Anda membakar lebih banyak kalori daripada yang kamu konsumsi.

Dengan begitu, tubuh akan mulai menggunakan cadangan lemak sebagai energi, sehingga berat badan pun bisa turun.

Dalam artikel ini, kamu akan menemukan daftar makanan rendah kalori yang tidak hanya membantu menurunkan berat badan tetapi juga kaya akan nutrisi penting.

Selain itu, ada juga tips tentang bagaimana menikmati makanan rendah kalori agar diet terasa lebih menyenangkan dan berkelanjutan.

Kenapa Makanan Rendah Kalori Efektif untuk Menurunkan Berat Badan?

Mengonsumsi makanan rendah kalori adalah strategi yang efektif untuk menurunkan berat badan karena prinsip dasar penurunan berat badan adalah menciptakan defisit kalori.

Ketika kamu mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang tubuh butuhkan untuk energi, tubuh akan mulai membakar cadangan lemak untuk memenuhi kebutuhan energi tersebut.

Makanan rendah kalori cenderung memiliki kandungan serat yang tinggi. Serat membantu merasa kenyang lebih lama, sehingga mengurangi keinginan untuk makan berlebihan atau ngemil makanan yang tidak sehat.

Selain itu, makanan rendah kalori seringkali kaya akan nutrisi penting seperti vitamin, mineral, dan antioksidan yang mendukung kesehatan tubuh secara keseluruhan.

Menurut Kementerian Kesehatan Republik Indonesia, diet rendah kalori yang seimbang, disertai dengan aktivitas fisik yang cukup, adalah cara yang sehat dan efektif untuk mencapai berat badan ideal.

WHO juga merekomendasikan pendekatan ini sebagai bagian dari gaya hidup sehat untuk mencegah obesitas dan penyakit terkait.

Daftar Makanan Rendah Kalori untuk Menurunkan Berat Badan

Berikut adalah beberapa pilihan makanan rendah kalori yang bisa kamu masukkan ke dalam menu diet sehari-hari:

1. Sayuran Hijau

Sayuran hijau seperti bayam, kangkung, brokoli, dan selada adalah pilihan yang sangat baik untuk diet rendah kalori. Sayuran ini kaya akan serat, vitamin, dan mineral, tetapi rendah kalori.

Misalnya, satu cangkir bayam hanya mengandung sekitar 7 kalori. Kamu bisa mengonsumsinya dalam bentuk salad, sup, atau sebagai lauk pendamping.

2. Buah-buahan

Buah-buahan seperti apel, beri, dan jeruk adalah camilan yang sehat dan rendah kalori. Apel ukuran sedang hanya mengandung sekitar 95 kalori dan kaya akan serat.

Beri seperti stroberi dan blueberry kaya akan antioksidan dan rendah gula. Jeruk juga merupakan sumber vitamin C yang baik untuk meningkatkan sistem kekebalan tubuh.

3. Oatmeal

Oatmeal adalah sarapan yang sangat baik untuk menurunkan berat badan. Setengah cangkir oatmeal kering mengandung sekitar 150 kalori dan kaya akan serat larut.

Serat larut membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil dan membuat kamu merasa kenyang lebih lama.

4. Telur

Telur adalah sumber protein yang sangat baik dan rendah kalori. Satu butir telur rebus hanya mengandung sekitar 78 kalori.

Protein dalam telur membantu meningkatkan rasa kenyang dan mengurangi keinginan untuk makan berlebihan. Kamu bisa mengonsumsi telur sebagai sarapan, makan siang, atau camilan.

5. Ikan Tanpa Lemak

Ikan tanpa lemak seperti ikan cod, haddock, dan tuna adalah sumber protein yang baik dan rendah kalori. Ikan juga kaya akan asam lemak omega-3 yang baik untuk kesehatan jantung.

Satu porsi ikan cod (3 ons) mengandung sekitar 70 kalori.

6. Dada Ayam Tanpa Kulit

Dada ayam tanpa kulit adalah sumber protein tanpa lemak yang sangat baik. Satu porsi dada ayam (3 ons) mengandung sekitar 165 kalori dan kaya akan protein.

Protein membantu membangun dan memperbaiki jaringan tubuh, serta meningkatkan rasa kenyang.

7. Sup Kaldu

Sup kaldu, terutama yang dibuat dengan sayuran dan tanpa tambahan krim, adalah pilihan yang sangat baik untuk makanan rendah kalori.

Kaldu memberikan rasa yang kaya tanpa menambahkan banyak kalori. Selain itu, sup dapat membantu kamu merasa kenyang lebih cepat, sehingga mengurangi asupan makanan secara keseluruhan.

8. Kembang Kol

Kembang kol adalah sayuran serbaguna yang rendah kalori. Satu cangkir kembang kol cincang hanya mengandung sekitar 25 kalori.

Kembang kol dapat diolah menjadi berbagai hidangan, seperti nasi kembang kol, puree kembang kol, atau ditambahkan ke dalam sup dan salad.

9. Yogurt Tanpa Lemak

Yogurt tanpa lemak adalah camilan yang sehat dan rendah kalori. Yogurt kaya akan protein dan kalsium, yang penting untuk kesehatan tulang.

Satu cangkir yogurt tanpa lemak mengandung sekitar 100 kalori. Pilih yogurt tanpa tambahan gula untuk menghindari asupan kalori yang berlebihan.

Tips Menikmati Makanan Rendah Kalori untuk Menurunkan Berat Badan

Menjalani diet rendah kalori tidak harus membosankan. Berikut adalah beberapa tips untuk menikmati makanan rendah kalori dan membuat diet kamu lebih menyenangkan:

1. Kombinasikan dengan Olahraga

Selain mengonsumsi makanan rendah kalori, olahraga teratur juga penting untuk menurunkan berat badan. Aktivitas fisik membantu membakar kalori dan meningkatkan metabolisme tubuh. Usahakan untuk berolahraga setidaknya 30 menit setiap hari, seperti berjalan kaki, berlari, berenang, atau bersepeda.

2. Perhatikan Porsi Makan

Meskipun kamu mengonsumsi makanan rendah kalori, tetap penting untuk memperhatikan porsi makan. Makan terlalu banyak, bahkan makanan sehat, dapat menghambat penurunan berat badan.

Gunakan piring yang lebih kecil dan ukur porsi makan kamu untuk mengontrol asupan kalori.

3. Variasikan Menu Makanan

Jangan terpaku pada satu jenis makanan saja. Variasikan menu makanan kamu dengan berbagai jenis sayuran, buah-buahan, protein tanpa lemak, dan biji-bijian.

Ini akan memastikan kamu mendapatkan semua nutrisi yang dibutuhkan tubuh dan mencegah kebosanan dalam diet.

4. Konsultasi dengan Ahli Gizi

Jika kamu memiliki kondisi kesehatan tertentu atau merasa kesulitan untuk merencanakan diet rendah kalori yang sesuai, konsultasikan dengan ahli gizi.

Ahli gizi dapat membantu kamu menyusun rencana makan yang aman, efektif, dan sesuai dengan kebutuhan individu.

 

Sumber : halodoc.com