Berat Badan Ideal: Begini Cara Hitungnya

Jum'at, 23 Januari 2026

Ada beberapa cara menghitung berat badan ideal, salah satunya dengan Indeks Massa Tubuh (BMI). 

Berat badan ideal bukan hanya tentang penampilan, tetapi juga indikator penting kesehatan. 

Memiliki berat badan yang sehat dapat mengurangi risiko berbagai penyakit kronis seperti diabetes, penyakit jantung, dan tekanan darah tinggi. 

Simak pembahasan mengenai cara menghitung berat badan ideal, faktor-faktor yang memengaruhinya, dan tips untuk menjaganya.

Cara Hitung Berat Badan Ideal

Ada beberapa cara menghitung berat badan ideal, salah satunya menggunakan Indeks Massa Tubuh (BMI). 

BMI adalah ukuran yang menghubungkan berat badan dengan tinggi badan.

Rumus BMI

Rumus BMI adalah:

BMI = Berat Badan (kg) / (Tinggi Badan (m))²

Contoh: Seseorang dengan berat badan 70 kg dan tinggi badan 1,75 m, maka BMI-nya adalah:

BMI = 70 / (1.75)² = 22.86

Interpretasi BMI: Memahami Angka Berat Badan Normal

Menurut standar WHO untuk populasi global, rentang BMI normal adalah 18.5–24.9.

Namun, untuk populasi Asia, termasuk Indonesia, batasnya sedikit berbeda:

• Kurang berat badan: <18.5
• Normal: 18.5–22.9
• Kelebihan berat badan: 23–24.9
• Obesitas: di atas 25

Menurut Kementerian Kesehatan RI, menjaga berat badan dalam rentang normal penting untuk kesehatan jangka panjang.

Faktor-Faktor yang Mempengaruhi Berat Badan Ideal

Berat badan ideal dipengaruhi oleh berbagai faktor, antara lain:

• Usia: Kebutuhan kalori dan massa otot berubah seiring bertambahnya usia.
• Jenis Kelamin: Pria cenderung memiliki massa otot lebih banyak daripada wanita.
• Genetik: Dapat memengaruhi metabolisme dan distribusi lemak tubuh.
• Aktivitas Fisik: Semakin aktif, semakin banyak kalori terbakar.
• Pola Makan: Asupan kalori dan nutrisi menentukan kondisi berat badan.

Berat Badan Normal: Lebih dari Sekadar Angka

Mempertahankan berat badan normal adalah kunci kesehatan optimal. 

Lebih dari sekadar angka di timbangan, berat badan sehat mencerminkan keseimbangan kalori masuk dan keluar, serta komposisi tubuh yang ideal.

Beberapa aspek penting:

• Komposisi Tubuh: Persentase lemak dan massa otot berbeda pada tiap orang meski BMI sama.
• Distribusi Lemak: Lemak visceral atau visceral fat (di sekitar organ) lebih berbahaya daripada lemak subkutan.
• Kesehatan Metabolik: Berat badan normal biasanya terkait kadar gula dan kolesterol yang sehat.

Orang dengan berat badan normal memiliki risiko penyakit kronis yang lebih rendah daripada orang dengan kekurangan atau kelebihan berat badan.

Faktor-faktor yang Memengaruhi BMI

Meskipun BMI adalah alat yang berguna, penting untuk diingat bahwa ada faktor-faktor lain yang memengaruhi interpretasi hasil BMI, seperti:

• Usia: BMI cenderung meningkat seiring bertambahnya usia.
• Jenis kelamin: Pria cenderung memiliki massa otot lebih banyak daripada wanita, sehingga BMI mereka mungkin lebih tinggi.
• Etnis: Beberapa kelompok etnis mungkin memiliki komposisi tubuh yang berbeda, yang dapat memengaruhi interpretasi BMI.
• Massa otot: Individu dengan massa otot tinggi, seperti atlet, mungkin memiliki BMI yang tinggi meskipun mereka tidak kelebihan berat badan.

Oleh karena itu, interpretasi BMI harus dilakukan dengan hati-hati dan mempertimbangkan faktor-faktor individu.

Risiko Kesehatan Akibat Berat Badan Tidak Ideal

Berat badan yang tidak ideal, baik kurang maupun berlebih, dapat meningkatkan risiko berbagai masalah kesehatan:

• Berat badan kurang (Underweight):
  • Sistem kekebalan tubuh melemah
  • Osteoporosis
  • Masalah kesuburan
• Kelebihan berat badan (Overweight) dan Obesitas:
  • Diabetes tipe 2
  • Penyakit jantung
  • Tekanan darah tinggi
  • Osteoarthritis
  • Beberapa jenis kanker

Tips Meraih Berat Badan Ideal

Meraih berat badan ideal membutuhkan kombinasi dari pola makan sehat, olahraga teratur, dan gaya hidup yang baik.

Berikut ini tips mencapai berat badan ideal:

• Konsumsi makanan bergizi seimbang: Perbanyak konsumsi buah-buahan, sayuran, biji-bijian, dan protein tanpa lemak.
• Batasi asupan makanan olahan, gula, dan lemak jenuh: Makanan-makanan ini cenderung tinggi kalori dan rendah nutrisi.
• Olahraga secara teratur: Lakukan aktivitas fisik minimal 150 menit per minggu.
• Tidur yang cukup: Kurang tidur dapat memengaruhi hormon yang mengatur nafsu makan.
• Kelola stres: Stres dapat menyebabkan makan berlebihan.

Sumber : halodoc.com