7 Jenis Olahraga yang Efektif untuk Mengecilkan Perut

Selasa, 08 Juli 2025

Burpees jadi salah satu jenis olahraga yang efektif untuk mengecilkan perut.

Saat berpikir untuk menurunkan berat badan, hal pertama yang terlintas biasanya mengecilkan atau mengencangkan perut.

Menghilangkan lemak perut adalah cara yang baik untuk kesehatan secara keseluruhan. Karena pinggang atau perut yang besar berpotensi memicu penyakit jantung, diabetes, dan beberapa jenis kanker di kemudian hari. 

Untungnya, ada banyak olahraga yang bisa dilakukan untuk membakar lemak sehingga perut mengecil dan otot perut pun terbentuk. Namun, yang penting adalah komitmen melakukan olahraga dan menjadikannya rutinitas.

Simak selengkapnya, berikut beberapa jenis olahraga untuk menghilangkan lemak perut yang bisa dicoba!

7 Jenis Olahraga yang Efektif untuk Mengecilkan Perut

Berikut ini beberapa jenis olahraga yang bisa membantu mengecilkan perut:

1. Cardio

Cardio atau latihan kardiovaskular adalah jenis olahraga yang meningkatkan detak jantung dan pernapasan. Cardio sangat efektif membakar kalori dan lemak secara keseluruhan, termasuk di area perut. Contoh cardio yang bisa dipilih antara lain:

• Lari
• Jalan cepat
• Berenang
• Aerobik
• Zumba

Usahakan untuk melakukan cardio minimal 150 menit per minggu dengan intensitas sedang, atau 75 menit per minggu dengan intensitas tinggi.

Kementerian Kesehatan Republik Indonesia (Kemenkes RI) merekomendasikan aktivitas fisik intensitas sedang selama 150 menit per minggu untuk menjaga kesehatan jantung dan membantu menurunkan berat badan.

2. Latihan kekuatan

Latihan kekuatan seperti angkat beban atau menggunakan resistance band, membantu membangun massa otot. Semakin banyak massa otot, semakin banyak kalori yang dibakar tubuh, bahkan saat sedang beristirahat. Beberapa latihan kekuatan yang menargetkan otot perut antara lain:

• Crunches
• Plank
• Russian twists
• Leg raises

Lakukan latihan kekuatan 2-3 kali per minggu, dengan fokus pada berbagai kelompok otot, termasuk otot perut.

3. Pilates

Pilates adalah jenis olahraga yang fokus pada penguatan otot inti, termasuk otot perut, pinggul, dan punggung bawah. Gerakan pilates membantu memperbaiki postur tubuh, meningkatkan fleksibilitas, dan mengencangkan otot perut.

Pilates dapat dilakukan dengan atau tanpa alat bantu. Beberapa gerakan pilates yang efektif untuk mengecilkan perut antara lain:

• The hundred
• Roll up
• Leg circles

4. Yoga

Yoga bukan hanya bermanfaat untuk relaksasi dan mengurangi stres, tetapi juga efektif mengencangkan otot tubuh, termasuk otot perut. Beberapa pose yoga yang menargetkan otot perut antara lain:

• Boat pose (Navasana)
• Plank pose (Phalakasana)
• Chair pose (Utkatasana)

Lakukan yoga secara rutin untuk meningkatkan fleksibilitas, kekuatan, dan keseimbangan tubuh.

5. Berenang

Berenang adalah olahraga seluruh tubuh yang melibatkan banyak kelompok otot, termasuk otot perut. Gerakan dalam air memberikan resistensi alami, sehingga membantu membakar kalori dan mengencangkan otot secara efektif.

Berenang juga merupakan pilihan yang baik bagi orang dengan masalah persendian, karena memberikan dampak yang rendah pada tubuh.

6. Burpees

Burpees adalah latihan full-body yang menggabungkan beberapa gerakan, yaitu squat, push-up, dan lompat. Burpees sangat efektif untuk membakar kalori, meningkatkan kekuatan, dan melatih kardiovaskular.

Manfaat burpees untuk mengecilkan perut:

• Meningkatkan metabolisme tubuh, sehingga pembakaran lemak lebih efektif.
• Melibatkan banyak otot, termasuk otot perut, dada, lengan, dan kaki.
• Dapat dilakukan di mana saja tanpa memerlukan peralatan khusus.

Cara melakukan burpees:

1. Mulai dengan posisi berdiri tegak.
2. Turunkan tubuh ke posisi squat dengan tangan menyentuh lantai.
3. Lemparkan kaki ke belakang hingga posisi plank.
4. Lakukan push-up.
5. Tarik kembali kaki ke posisi squat.
6. Lompat setinggi mungkin dengan tangan di atas kepala.
7. Ulangi gerakan tersebut.

Lakukan burpees dalam beberapa set dengan istirahat singkat di antara set. Sesuaikan jumlah repetisi dan set dengan kemampuan tubuh.

Jika memiliki masalah kesehatan tertentu, konsultasikan dengan dokter atau ahli kesehatan sebelum memulai program burpees.

Burpees dapat menjadi pilihan yang sangat baik untuk dimasukkan ke dalam program latihan untuk membantu mengecilkan perut dan meningkatkan kebugaran secara keseluruhan.

7. Bersepeda

Bersepeda adalah olahraga yang menyenangkan dan efektif membakar kalori. Selain itu, bersepeda juga melatih otot kaki dan otot inti, termasuk otot perut.

Kamu bisa memilih bersepeda di luar ruangan atau menggunakan sepeda statis di dalam ruangan. Usahakan untuk bersepeda secara teratur, minimal 30 menit setiap sesi, untuk mendapatkan hasil yang optimal.

Tips Tambahan untuk Mengecilkan Perut

Selain olahraga, ada beberapa tips tambahan yang bisa membantu mengecilkan perut:

• Jaga pola makan: Konsumsi makanan sehat dan bergizi seimbang, hindari makanan olahan, makanan tinggi gula, dan minuman manis.
• Perbanyak konsumsi serat: Serat membantu merasa kenyang lebih lama dan melancarkan pencernaan.
• Cukupi kebutuhan protein: Protein penting untuk membangun dan memperbaiki otot.
• Tidur yang cukup: Kurang tidur dapat meningkatkan hormon kortisol yang memicu penimbunan lemak di perut.
• Kelola stres: Stres juga dapat meningkatkan hormon kortisol. Cari cara untuk mengelola stres, seperti meditasi, yoga, atau melakukan hobi yang disukai.

 

Sumber : halodoc.com